Ako správne užívať vitamíny a minerály: Pozor na množstvo a nebezpečné kombinácie

Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Pokiaľ ide o zdravie, zohrávajú dôležitú úlohu vo všetkých oblastiach, od budovania silných kostí, imunity, pokožky, vlasov a nechtov až po reguláciu srdcovej frekvencie. Ich pravidelné dopĺňanie má vplyv na naše duševné aj fyzické zdravie. Podstata spočíva v správnom množstve a kombinácii.

Čo sú vitamíny

Sú to základné živiny, ktoré pomáhajú nášmu telu plniť až stovky rôznych úloh. Podieľajú sa na udržiavaní zdravých kostí, hojení rán a posilňovaní imunitného systému. Okrem toho premieňajú potravu na energiu a opravujú poškodenia buniek. Väčšina vitamínov je k dispozícii v strave a doplnkoch stravy, pretože ľudské telo si ich nedokáže vyrobiť. A keď sa mu to podarí, tak len vo veľmi obmedzenom množstve. Vitamíny sa delia na rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode.

Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patria vitamíny A, D, E a K. Naše telo si tieto vitamíny ukladá v pečeni a tuku. Potom ich využíva na stavbu a posilnenie kostí, v antioxidačných procesoch a na podporu správnej funkcie očí. Vitamín C a všetky formy vitamínu B sú rozpustné vo vode. Tieto vitamíny je potrebné podávať pravidelnejšie, pretože sa na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch v tele nehromadia. Ľudské telo ich vylučuje močom. Medzi hlavné funkcie vitamínov rozpustných vo vode patrí napríklad uvoľňovanie energie zo stravy alebo pomoc pri tvorbe kolagénu.

Účinná kombinácia vitamínov

Niektoré vitamíny sú účinnejšie, ak sa užívajú spoločne. Vzájomne posilňujú svoje účinky. Príkladom sú vitamíny D a K, pri ktorých proces tvorby a mineralizácie kostí najlepšie funguje s oboma vitamínmi. To umožňuje telu lepšie vstrebávať vápnik. Vitamín C zase pomáha prirodzenej tvorbe kolagénu v ľudskom tele.

Tip: Jak se vyznat v sacharidech aneb Jak se dělí a jaké jsou mezi nimi rozdíly

Čo sú minerály

Minerály sú v našej strave a životnom prostredí veľmi dôležité. Tieto anorganické zlúčeniny sú nevyhnutné pre rôzne telesné funkcie vrátane stavby kostí a regulácie srdcovej činnosti. Spolupracujú s ďalšími živinami, aby zabezpečili správne fungovanie nášho tela. Medzi základné minerály patria:

• vápnik - dôležitý pre zdravie kostí a funkciu svalov, nachádza sa v mliečnych výrobkoch, tmavozelenej listovej zelenine a orechoch,
• železo - dôležité pre prenos kyslíka v krvi, nachádza sa v hydine, rybách a strukovinách,
• draslík - nevyhnutný pre správnu funkciu nervov a svalov, medzi zdroje patrí mäso, zelenina, ovocie a mliečne výrobky,
• horčík - dôležitý pre tvorbu energie a aktiváciu enzýmov, nachádza sa v zelenej listovej zelenine, celozrnných výrobkoch,
• zinok - podporuje imunitu a rast, bežne sa nachádza v rybách, hydine a syroch,
• jód - nevyhnutný pre funkciu štítnej žľazy, nachádza sa v tmavozelenej listovej zelenine alebo rybách.

Kedy a ako správne užívať vitamíny a minerály

Diskutabilná téma týkajúca sa načasovania užívania vitamínov a minerálov. Aj keď nie je striktná tak, ako napríklad v prípade liekov, kde sa musí dodržiavať presný čas. V tomto prípade to neplatí. Načasovanie je však rovnako dôležité ako samotný výber daného doplnku. Na správne vstrebávanie vitamínov a minerálov má vplyv viacero faktorov, napríklad strava, aktivita alebo denná doba. Len tak sa dá zabezpečiť maximálny účinok.

Niektoré doplnky, napríklad vitamíny rozpustné v tukoch, by sa mali užívať s jedlom obsahujúcim tuk. Len tak sa zabezpečí správne vstrebávanie. Na druhej strane, napríklad železo by sa malo užívať nalačno, najmä v kombinácii s vitamínom C. Vitamíny skupiny B, ktoré podporujú metabolizmus, lepšiu koncentráciu počas dňa a energiu, by sa mali užívať ráno. Vitamín C je rozpustný vo vode, preto je ideálne užívať ho s veľkým pohárom vody. Zinok, ktorý je dôležitý nielen pre imunitný systém, ale aj pre regeneráciu, by sa mal užívať večer, najmä v kombinácii s horčíkom.

Tip: Tipy na nejlepší sporty a cvičení na hubnutí. Hubněte i při úklidu

Výhodná kombinácia na dosiahnutie väčšieho účinku

Niektoré kombinácie môžu zvýšiť účinnosť, ak sa užívajú spoločne. Konkrétne ide o vitamín C a ženšen. Odporúča sa užívať ich spoločne, a to najlepšie pred jedlom. Omega-3 a vitamíny D a K majú vplyv na zlepšenie vstrebávania do buniek. Horčík v kombinácii s draslíkom je ideálny na prevenciu svalových kŕčov a podporu kardiovaskulárneho systému.

Rovnako zinok sa odporúča užívať spolu so selénom a meďou, ktorá má väčší účinok v boji proti voľným radikálom a zápalom, zatiaľ čo meď podporuje tvorbu červených krviniek a pomáha udržiavať rovnováhu. Samotný vápnik je nevyhnutný pre silné kosti a zuby, ale jeho vstrebávanie je veľmi závislé od vitamínu D. Preto sa odporúča užívať ich spoločne.

Tip: Přehnali jste to s alkoholem? Tohle působí na žaludek a zažene kocovinu - nejlepší vyprošťováky

Tieto vitamíny a minerály nekombinujte

Vápnik by sa nemal užívať napríklad s horčíkom, pretože sa potom ťažko vstrebáva. Vyhnite sa aj kombinácii zinku a železa. Táto dvojica sa pri vstrebávaní navzájom ovplyvňuje, pretože oba minerály využívajú podobné mechanizmy vstrebávania. Ak sa užívajú spolu, môžu sa navzájom blokovať, a tým znižovať účinok vstrebávania. Vitamín K by sa nemal kombinovať s látkami upravujúcimi zrážanlivosť krvi, pretože zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii zrážanlivosti krvi.

Čo sa deje pri nedostatku vitamínov a minerálov

Nedostatok vitamínov a minerálov spoznáte podľa typických príznakov, ako sú únava, bolesť svalov, kŕče, zlá kvalita pokožky, vlasov, lámavé nechty, problémy so zrakom a zvýšená náchylnosť na choroby, napríklad prechladnutie, oslabenie kostí a krvácanie ďasien.

Prečítajte si viac tipov pre zdravie